Как использовать гипертрофию для быстрого наращивания мышечной массы

Гипертрофия предназначена для тех, у кого на уме мышцы. Тренировка гипертрофии — это прямое манипулирование вашей тренировочной программой, направленное на умеренный вес и подходы с большим количеством повторений. Цель состоит в том, чтобы привести мышечную ткань в состояние усталости, отталкивая тело для адаптации и создавая более крупные мышцы, чтобы справляться с нагрузкой.

Как использовать тренировку гипертрофии быстро нарастить мышечную массу

Вы хотите, чтобы вас подтолкнули и поднять рубашку на размер? Вы хотите исправить отстающие части тела, такие как ваши ноги или спина? Когда мышцы — это то, что у вас на уме, тренировки с гипертрофией должны быть вашим основным стилем тренировки.

Гипертрофия — это метод тренировки, предназначенный для запуска роста мышц. Хотя уровни силы также будут увеличиваться, острые переменные, которым вы будете следовать в программе обучения гипертрофии, максимизируют рост мышечной ткани.

Давайте посмотрим, что такое тренировка гипертрофии, разница между гипертрофией и силовые тренировки и комплексный анализ острых переменных, ориентированных на гипертрофию. Мы даже добавим индивидуальную программу обучения гипертрофии, чтобы вы начали.

Что такое гипертрофия?

Всегда связанные с ростом мышц, исследования показывают, что гипертрофия буквально означает увеличение размера мышечной ткани из-за увеличения размера ее клеток. Дело не в том, что ваше тело будет производить больше клеток, чтобы создать переполненный эффект и заставить ваши мышечные ткани расти; скорее, в настоящее время клетки вашей мышечной ткани увеличиваются в размерах в связи с потребностями от гипертрофически ориентированных тренировок.

Гипертрофия и увеличение мышечной массы

Ваше тело — это приспособительный механизм, но он предпочитает состояние гомеостаза или равновесия. Когда на тело накладывается стрессор, он быстро начинает учиться тому, как адаптироваться к нему, чтобы он больше не был стрессором, а нормой. Другими словами, ваше тело адаптируется к стрессору, так что стрессор — это новое состояние гомеостаза.

В качестве примера приведем тяжелую атлетику. Предположим, что когда вы впервые пытались жим 100 фунтов, казалось, невозможно. Может быть, вы должны были начать с 75 фунтов. Но вы работали над этим, постепенно увеличивая свой вес неделя за неделей. В конце концов, вы достигли 100 фунтов, и вы не увеличили свой вес после этого. Вы продолжали жать 100 фунтов каждую неделю, пока вам не стало легко. Ваше тело адаптировалось к стрессору до тех пор, пока оно не стало нормой.

За кулисами, когда дело доходит до гипертрофии и наращивания мышечной массы, способ, которым ваше тело адаптируется к новому стрессору — тренировке по тяжелой атлетике — увеличение размера его клеток, гарантируя, что они могут обеспечить достаточное количество энергии для мышечной ткани для перемещения веса. В ответ на увеличение клеток ваша мышечная ткань также увеличивается в размерах.

 Обучение гипертрофии

Гипертрофия тренинга использует другой набор острых переменных, чем традиционная силовая или выносливая тяжелая атлетика. Что касается гипертрофии, исследования показывают, что вы хотите сосредоточиться на умеренном количестве веса и подходах с большим количеством повторений. Вот разбивка острых переменных, используемых в гипертрофированных тренировках:

  • Тип упражнений: Сначала следует выполнять сложные движения, а затем движения с изоляцией (например, приседания, затем разгибания ног)
  • Наборы: от 3 до 5
  • Повторения: от 8 до 12
  • Используемый вес: от 65% до 75% от вашего максимума за один повтор (1RM) или наибольшего веса, который вы можете безопасно поднять с идеальной формой за одно полное повторение
  • Tempo : 2 секунды подъема веса / 0 секунд, пауза в верхней части движения / 2 секунды, снижение веса в исходное положение
  • Перерыв на отдых: 60–90 секунд, в зависимости от интенсивности, предпочтений и опыта

Принципы обучения гипертрофии

Помимо набора стандартных острых переменных, существуют конкретные принципы, которые вы нужно учиться, если вы хотите увидеть реальные результаты от гипертрофированного поезда ING. Давайте рассмотрим принципы тренировок, диеты и образа жизни, которые вам необходимо практиковать, если вы хотите увидеть максимальный рост мышц.

Принципы тренировок

Механическая и прогрессивная нагрузка: Идея роста мышц заключается в том, чтобы постоянно напрягать ткани, чтобы вы делали больше каждую неделю. Механическая нагрузка гарантирует, что вы поднимаете больше каждую неделю, применяя идеальное количество стимула для мышц, чтобы вызвать реакцию роста. Вы достигаете этой ориентированной на рост механической нагрузки через прогрессивную нагрузку, что означает, что вы систематически увеличиваете вес, который вы используете, от недели к неделе.

Хронические стимулы: Эта идея поражения каждой основной Группа мышц один раз в неделю может быть полезна для поддержания текущего уровня мышц, но если ваша цель — рост, то вам нужно задействовать основные группы мышц два-три раза в неделю. Пропуск недели между тренировками для группы мышц слишком длинный, и это не будет стимулировать рост.

Стратегическое восстановление: Как только вы достигнете точки максимальной нагрузки и роста Также известное как плато, обязательно снимите неделю или две, чтобы ваши мышцы полностью восстановились и вновь стали чувствительными к гипертрофически-ориентированной рабочей нагрузке. После недели или двух, когда у вас нет реальных тренировок, только физические нагрузки, такие как бег трусцой и пеший туризм, начните процесс заново, чтобы прорваться через это плато.

Принципы питания

Белок: знаете ли вы, что аминокислоты в белке являются строительными блоками мышечной ткани? Исследования показывают, что концентрация на диете с высоким содержанием белка является ключевым фактором для роста мышц. Качество имеет значение здесь. Не соглашайтесь на обработанные или жареные источники белка, такие как жареная курица. Вместо этого выбирайте запеченную, жареную или жареную курицу, говядину, свинину и рыбу. Белковые добавки, особенно изолят сывороточного белка, всегда отличный вариант. Стремитесь получить около грамма белка на фунт массы тела.

Углеводы: Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются и сразу же повышают уровень сахара в крови, а сложные углеводы — наоборот. Сосредоточьтесь на простых углеводов, таких как белый рис или белый хлеб после тренировки. В течение остального дня ешьте сложные углеводы, такие как сладкий картофель, чечевица, темно-зеленые листья и киноа.

Жиры . Здоровые источники жира необходимы для производства и выделение гормона роста, что способствует восстановлению и росту. При употреблении жиров выбирайте продукты на основе цельных продуктов и старайтесь избегать жареных или обработанных жирных продуктов. Например, кокосовое масло, тыквенные семечки, миндаль и лосось — отличные варианты с высоким содержанием жира. Пироги, гамбургеры быстрого приготовления и все, что жарят во фритюре, не подходят для здоровых жиров.

Принципы образа жизни

Сон для восстановления: Это во время спать, чтобы высвободить наибольший уровень гормона роста, поддерживая заживление тканей и восстановление мышц. Старайтесь спать не менее 7 часов за ночь. Как правило, чем больше жестоких тренировок, тем больше сна вам, вероятно, понадобится.

Снижайте уровень катаболических гормонов: Когда вы испытываете стресс, ваше тело начинает бороться гормоны, такие как кортизол и адреналин. Они хороши, когда вы в затруднении и должны думать о своих ногах, но хронический стресс может способствовать катаболической (разрушительной) обстановке. Практикуйте дыхание живота, когда у вас стресс. Мы также рекомендуем медитировать каждый день по несколько минут.

Проводите время с друзьями . Хотя это может показаться контрпродуктивным, уделить время общению и общению с друзьями можно помочь с восстановлением. Это не повод, чтобы забить бар и выпить; скорее, занимайтесь позитивными делами, которые заставляют вас смеяться и хорошо проводить время но помните о своей диете для наращивания мышечной массы, прежде чем выходить на улицу.

Разница между тренировкой по гипертрофии и тренировкой по силе

Хотя обе формы обучения будут для увеличения мышечной массы и силы, есть ключевые различия между гипертрофией и силовой тренировкой:

Острые переменные: тренировка гипертрофии фокусируется на умеренном количестве веса и выполняется с более высокими повторениями, в то время как силовая тренировка требует большого веса с большим количеством подходов и меньшим количеством повторений.

Разбивка: Силовая тренировка обычно фокусируется на основных или основных группах мышц (например, квадрицепс, грудь, и обратно), в то время как тренировка гипертрофии нацелена на каждую группу мышц с целью эстетического баланса.

Общая цель: тренировка гипертрофии имеет одну главную цель: увеличение мышечной массы. Силовые тренировки не заботятся об эстетике, и основное внимание уделяется установлению новых личных рекордов.

План тренировок по гипертрофии

Ниже вы найдете план тренировок по гипертрофии, который фокусируется на полной тренировки Выполняйте эти тренировки на основе веса три раза в неделю, добавляя четвертый день, как только вы достигнете плато. Не забудьте разделить свои тренировочные дни с кардио, чтобы поддержать кровоток и восстановление.

Первый день: тяжелая атлетика всего тела

  • Приседания со штангой : 5 подходов от 8 до 12 повторений
  • Раскрытие широты: 4 x 8 — 12
  • Подъем шестигранной планки: 4 x 8 — 12
  • Жим от груди с гантелями: 4 x 8 — 12
  • Дровосек: 5 x 12 — 15

День второй: кардио
30 минут от умеренного до высокого интенсивность кардио (например, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. д.)

День третий: отдых
Сосредоточьтесь на том, чтобы выспаться не менее 7 часов и съесть много естественного и цельные варианты еды

День четвертый: тяжелая атлетика всего тела

  • Жим штанги: 5 подходов от 8 до 12 повторений
  • Становые тяги: 4 x 8 — 12
  • Весовые подтягивания: 4 x 8 — 12
  • Жим ногами: 4 х 8 — 12
  • Подъем подвесной ноги: 5 х 12 — 15

День пятый: Кардио
30 минут кардио средней или высокой интенсивности (например, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. д.)

День шестой: тяжелая атлетика всего тела

  • Ряды штанг: 5 подходов по 8-12 повторений
  • Разгибания ног: 4 x 8 — 12
  • Муха с гантелями: 4 x 8 — 12
  • Румынская тяга: 4 x 8–12
  • Кабельный хруст: 5 x 12–15

День седьмой: отдых

Заключение

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы нужна правильная программа для гипертрофии, но что более важно, вам нужна последовательность. Когда вы начнете упражнение по гипертрофии, описанное выше, придерживайтесь его как минимум 12 недель, а затем измерьте свои успехи. Если вы хотите больше сил, настройте программу на следующий день подъема и вернитесь к ней.

Антон Волин

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх