Лучшие тренировки трицепсов, которые тренируют все три головы трицепсов

Знаете ли вы, что ваша мышца трицепса составляет 75% от массы вашей руки? Если вы керлились как сумасшедший, чтобы получить больше рук, вы сосредоточены не на той стороне .

Что-то еще, что вы можете не знать о мышце трицепса, это что большинство людей обучают их неправильно. Сосредоточившись только на одном или двух стандартных упражнениях на трицепс, большинство людей пропускают более широкую картину (каламбур). Ваши мышцы трицепса нуждаются в достаточном сопротивлении, исходящем из трех разных углов.

Если ваша цель — получить больший или более определенный трицепс , продолжайте читать ; мы поговорим о том, как работает мышца, как нацелиться на все три головы трицепса, и о тренировках трицепса, чтобы помочь вам в достижении вашей цели.

Мышца трицепса 101

Трицепс плечевого пояса, или короткая мышца трицепса, находится на тыльной стороне предплечья. Хотя вы можете думать о трицепсе как об одной группе мышц, на самом деле он состоит из трех разных и пересекающихся голов:

Длинная голова: Начиная с лопатки, длинной головы вставляет трицепс в локоть. Это самое большое из трех, и самые популярные упражнения на трицепс, как правило, предназначены для этого раздела.

Боковая голова: Вторая по величине головка мышцы трицепса — это боковая голова. Он начинается у плечевого стержня и вставляется в локоть.

Медиальная головка: Наименьшая из трех медиальных головок мышцы трицепса начинается в задней части плечевой кости и вставляет в локоть. Это часто самая пренебрегаемая часть мышц трицепса, но важно прицелиться, если вы хотите, чтобы этот округлый и развитый вид.

Поскольку мышцы трицепса считаются вторичными по сравнению с первичными движущими мышцами или более крупными группами мышц, такими как ваши четырехглавые мышцы и спина, они нацелены в основном с помощью движений изоляции. В то время как сложные движения или упражнения, которые используют несколько групп мышц одновременно, важны, укрепление ваших вторичных групп мышц может иметь положительный двойной эффект:

Во-первых, укрепляя мышцы трицепса Вы улучшите свои показатели в других упражнениях, особенно в тех, которые направлены на жим, например жим лежа и верхний жим. Исследования показывают, что как вторичная мышечная группа, трицепс отвечает за поддержку и стабилизацию больших мышечных групп во время тренировки с отягощениями. Увеличивая их рабочую нагрузку, вы также улучшаете свои основные способности к движению.

Во-вторых, если ваша основная цель — иметь более крупные мышцы или более четкие руки, сосредоточение на тренировке трицепсов — это путь. Недостаточно полагаться на сложные движения, такие как жим лежа, чтобы построить трицепс. Конечно, они активируются, но этого недостаточно для того, чтобы у вас был заметный выигрыш в размере или определении.

Основы обучения трицепсам

The Основные советы по тренировке трицепсов зависят от ваших целей. Как упоминалось выше, большинство людей либо захотят получить больший трицепс, либо захотят больше определений. Давайте разберем основы тренировки для обеих целей:

Масса

Самая большая разница между тренировкой по размеру и тренировкой по определению — это вес, который вы используете, и темп выполнения упражнения. .

Используемый вес: Лучшие упражнения для трицепсов для массажа позволят вам использовать тяжелые веса безопасным и эффективным способом. Вы хотите стремиться использовать не менее 65% от вашего максимума в одно повторение или наибольшего веса, который вы можете использовать для выполнения упражнения с идеальной формой. Некоторые упражнения на трицепс позволят вам использовать до 85%, но подходящее среднее положение будет составлять 75% от вашего 1RM.

Tempo: Поскольку вы используете больше веса, вы будете выполнять меньше повторений; однако, одна вещь, на которой нужно сосредоточиться — это темп или скорость, с которой вы перемещаете вес. Мы рекомендуем скорость подъема 2/0/2, то есть количество секунд, в течение которых вы переносите вес с подъема на паузу до опускания частей упражнения, соответственно.

Соединение с изоляцией: Еще один способ обеспечить максимальную мышечную гипертрофию — начать тренировки с трицепсами с помощью сложных или комбинированных упражнений, таких как жим лежа на локтях или погружение в трицепс. Это поможет правильно разогреть трицепс, позволяя вам использовать больше веса, чем упражнение на изоляцию. После нескольких составных наборов переключитесь на изолирующие движения, выбирая по одному упражнению для каждой из трех голов (подробнее об этом ниже).

Definition

Большинство людей, которые хотят более тонкие или более тонированные трицепсы скажем, что тренировки, ориентированные на определение, сжигают гораздо больше, и в этом есть что-то из-за того, как структурированы лучшие тренировки трицепсов.

Используемый вес: В отличие от масс-центрированных тренировок трицепсов тренировки, ориентированные на определение, будут использовать меньше веса, но с большим количеством повторений. Если вы не выполняете наборы пирамид или наборы сбоев, вы хотите использовать не менее 50% своего максимума за одно повторение. Максимум, что вы хотите использовать, составляет 65% от вашего 1RM. В общем, вы должны быть в состоянии выполнить от 12 до 20 повторений, причем последние несколько трудно выполнить.

Темп: Когда вы разогреваете мышцы трицепса, вам нужно использовать подход, аналогичный массовым тренировкам: используйте сложные движения в течение нескольких подходов со скоростью подъема 2/0/2, чтобы получить кровь накачка и мышцы загрунтованы. После того, как вы разогрелись, тренировка займет другой оборот и ускорит процесс. Темп подъемной или концентрической части упражнения должен быть максимально быстрым, но опускание или эксцентрическая часть должны быть медленными. Таким образом, вы активируете быстро сокращающиеся волокна на пути вверх, а затем медленно сокращающиеся волокна на пути вниз.

Почувствуйте ожог: тренировки, ориентированные на определение трицепса часто использует методику подъема, которая сочетает в себе два упражнения или заставляет вас продолжать толкать. Например, мы рекомендуем использовать надмножества, когда вы выполняете одно упражнение на трицепс, а затем сразу переходите к другому, прежде чем сделать перерыв. Вы также можете использовать наборы сбоев, когда вы выполняете как можно больше повторений одним весом, затем уменьшаете вес на пять фунтов и выполняете столько повторений, сколько можете.

8 упражнений на трицепс для выполнения в Тренажерный зал

Лучшее место для наращивания больших или худых трицепсов — это местный тренажерный зал. Вот упражнения на трицепс, которые могут помочь вам получить большие или разрезанные руки:

Жим лежа с коротким захватом: используйте узкую рукоятку, чтобы сфокусировать сокращение в трицепсе, а не в мышцах груди.

Веревка с трицепсом Pushdown: Чем ближе вы держите рукоятки, тем легче движение.

Сидящая машина для погружения: двигайтесь с ней медленнее и убедитесь, что полностью выдвинулись, чтобы активировать трицепс.

Отдача с гантелями на трицепс . Держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего движения. Сосредоточьте активацию только на своих трицепсах.

Удлинение надземного трицепса: Вы можете использовать метод одинарной или двойной гантели, пока ваши локти направлены к потолку.

Сокрушители черепа (растягивание трицепса в положении лежа): держите локти в небе и медленно опускайте штангу, чтобы защитить себя.

Упражнение для выпрямления трицепса с прямой штангой (захват руки): Полностью заблокируйте руки, чтобы нацелиться на медиальную головку трицепса. Обязательно сохраняйте плотный сердечник повсюду.

Жим под ручкой: Используйте более легкий вес, который позволяет иметь более узкий захват.

5 Упражнения на трицепс дома

Вот пять упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки трицепса дома. Не нужно никакого сложного снаряжения, но гантель будет полезна, если она у вас есть.

Push-Up : классическое упражнение для груди, которое поможет вам разогреться и активировать трицепс.

Бриллиантовое отжимание: Сложнее, чем отжимание, бриллиантовое отжимание фокусируется на ваших трицепсах и ядре.

Падение на скамье: Чем ниже вы опускаетесь, тем труднее движение.

Жим гантелей в полу: Если у вас нет гантели, вы также можете использовать гирю, полосу сопротивления , бутылку с водой, банку для супа или другой предмет домашнего обихода, который имеет вес.

Жим от пола гиря одной руки: Если у вас нет гири, вы также можете использовать гантель, полоса сопротивления, бутылка с водой, банка для супа или другой предмет домашнего обихода, имеющий вес.

План тренировок для тренировки всех трех голов трицепса

Исследования показывают, что каждая головка мышцы трицепса играет уникальную роль в том, как движется ваша рука и как работают ваши мышцы. Вот тренировки трицепсов с гантелями и другим оборудованием, включая вес тела, который вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы нацеливаетесь на все три головы мышцы.

Боковая тренировка головы

Push- Упс:
Масса: 4 набора по 8–12 повторений. Определение: 3 набора по 12–20 повторений.

Жим лежа с упором:
Масса: 3 x 8 — 12
Определение: 2 x 12 — 20

Веревка с трицепсом:
Масса: 3 x 8 — 12
Определение: 2 x 12 — 20

Сидящая машина для погружения:
Масса: 3 x 8 — 12
Определение: 2 x 12 — 20

Бриллиантовые отжимания:
Масса: 1 отказ (делайте столько, сколько можете)
Определение: 1 отказ (делайте столько, сколько можете)

Длительная тренировка головы

Падение на скамье:
Масса: 4 подхода по 8-12 повторений. Определение: 3 подхода по 12-20 повторений.

Жим гантелей:
Масса: 3 x 8 — 12
Определение: 2 x 12 — 20

Дробилка черепа:
Масса: 3 x 8 — 12
Определение: 2 x 12 — 20

Отдача с гантелей на трицепс:
Масса: 3 x 8 — 12
Определение: 2 x 12 — 20

Удлинение надземного трицепса:
Масса: 1 отказ (делайте столько, сколько можете)
Определение: 1 отказ (делайте столько, сколько вам можно)

Тренировка средней головы

Жим лежа руками:
Масса: 4 подхода по 8-12 повторений
Определение: 3 набора от 12 до 20 повторений

Прямое нажатие на трицепс с прямыми полосами (захват за кулисами):
Масса: 3 x 8 — 12
Определение: 2 x 12 — 20

Жим от пола с одной рукой:
Масса: 3 x 8 — 12
Определение: 2 x 12 — 20

Советы по тренировкам трицепсов для женщин

Тренировки трицепсов для женщин мало чем отличаются от рекомендаций, перечисленных выше; однако, если вы женщина, которая хочет сосредоточиться на общем тонусе тела и потере жира, мы настоятельно рекомендуем сочетать приведенные выше упражнения на трицепс с интенсивной тренировкой с интервальной тренировкой два дня в неделю.

A Тренировка HIIT будет сосредоточена на сложных движениях, одновременно вызывая более высокий уровень сжигания жира. Это поможет вам достичь тонуса рук, одновременно уменьшая количество жира в других областях.

Тренировки на трицепс: ваш ключ к впечатляющим рукам

Считается одна из гламурных мышц тела, хорошо сложенный набор рук привлечет много внимания на вашем пути даже в рубашке.

Чего вы не можете понять, так это того, что мышцы трицепса составляют две трети размера вашей руки, так что, само собой разумеется, именно на этом вы должны сосредоточиться. Используйте перечисленные выше тренировки трицепсов для достижения своей цели и сообщите нам о своем прогрессе за несколько недель.

 

Антон Волин

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх