Руководство по тренировкам Джейсона Блаха ICF 5 × 5

Хотели ли вы начать программу тяжелой атлетики, которая поможет вам нарастить мышечную массу и стать сильнее, обучая вас основам фитнеса? Тренировка ICF 5 × 5 от Jason Blaha может быть именно тем, что вам нужно. Расширяя оригинальную тренировку 5 × 5, сделанную знаменитым Reg Park, тренировка ICF сочетает силовые тренировки с принципами бодибилдинга.

Вы новичок в тяжелой атлетике? Вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее и развить стройное телосложение, но не знаете, с чего начать? Тренировочная программа Ice Cream Fitness 5 × 5 от Jason Blaha — это уникальная версия традиционной программы 5 × 5, которая была популяризирована десятилетия назад.

Идеально подходит для начинающих, типичные результаты ICT 5 × 5, которые вы можете ожидать чтобы увидеть, включают в себя больше мышц, меньше жира и скачков в силе одновременно. Давайте посмотрим, что представляет собой система ICF 5 × 5, человек, стоящий за программой, Джейсон Блаха, и вся тренировка ICF, с которой можно начать.

Что такое процедура тренировки ICF 5 × 5?

Помните ли вы, когда первоначальная тренировка 5 × 5 брала паутину штурмом? Состоящая из трех упражнений — приседания со штангой, жим лежа и тяга — система 5 × 5, популяризированная Strong Lifts, стала вводной тренировкой для многих начинающих нарастить мышечную массу. Но это была не первая постановка тренировки 5х5. Рег Парк, известный культурист и актер, который снимался в фильмах Геркулеса в 60-х годах, был первым, кто опубликовал тренировку 5 × 5.

После Золотого века бодибилдинга, тренировка 5 × 5 эволюционировал, чтобы включать больше упражнений, острых переменных и уровней интенсивности, но его основа все та же: вы всегда будете выполнять приседания, жим лежа и тягу в течение 5 подходов по 5 повторений.

Тренировка ICF берет оригинальную тренировку 5 × 5 и дополняет ее, сочетая силовые тренировки с принципами бодибилдинга. Другими словами, вы сосредоточитесь на упражнениях, которые требуют 5 подходов по 5 повторений, затем перейдете к большему количеству упражнений с меньшим количеством подходов и большим количеством повторений, обеспечивая полную мышечную усталость и создавая идеальную среду для гипертрофии.

Кто такой Джейсон Блаха и почему он создал эту программу?

Тренировка ICF 5 × 5 была создана тренером по силе, Джейсоном Блаха. Его адаптация оригинальной системы 5 × 5 учитывает как силу, так и мышечную прогрессию, предлагая множество вариантов. Джейсон Блаха создал программу ICF 5 × 5, чтобы помочь новичкам освоить основы наращивания мышечной массы и силы.

Несмотря на то, что процедура тренировки ICF 5 × 5 является солидной, на самом деле она очень похожа на некоторые другие 5 ×. 5 адаптации — следует отметить, что Джейсон Блаха является противоречивой фигурой в онлайн фитнес-сообщества. Блаха сделал много заявлений о своих способностях и прошлом, которые нельзя проверить, например, он был чемпионом по бодибилдингу и тренировался в секретных боевых искусствах. Нелестные фотографии Джейсона Блаха воспринимаются многими как доказательство того, что он никогда не участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.

Преимущества программы Ice Cream Fitness 5 × 5

Оставив в стороне потенциально сомнительную историю создателя, давайте обсудим реальные преимущества следования ICF 5 × 5 тренировок.

Создание базы : каждый должен с чего-то начинать, и очень важно, чтобы вы встали на правую ногу, изучая основы тяжелой атлетики и наращивания мышечной массы. Тренировка Ice Cream Fitness 5 × 5 предназначена для того, чтобы научить новичков в бодибилдинге и наращивании мышц безопасному и эффективному выполнению сложных упражнений, дающих наилучшие результаты.

Наращивание мышечной массы. Показано, что стиль этой тренировки 5 x 5 стимулирует рост мышц. Поскольку вы будете использовать более тяжелый вес для меньшего количества повторений, но для большего количества подходов, ваша мышечная ткань получает стимулы, необходимые для активации гипертрофических результатов. Исследования показывают, что этот комплексный подход с более тяжелыми весами эффективен для наращивания мышечной массы.

Увеличение силы : каждая тренировка ICF 5 × 5 начинается с разбрасывания более тяжелых весов, которые будет отлично для увеличения силы. Исследования показывают, что, сосредоточившись на нескольких подходах с меньшим количеством повторений и большим весом (от 75% до 90% от вашего максимума за одно повторение), вы сможете последовательно улучшать уровни силы.

ICF 5 × Расписание тренировки 5

Программа тренировки ICT 5 × 5 разбита на два разных цикла чередующихся тренировок. Вот упражнения для мороженого, которые вы собираетесь выполнять:

ICF-тренировка A:

  • Приседания: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим лежа: 5 x 5
  • Согнувшись над строкой: 5 x 5
  • Жим от штанги: 5 x 5
  • Расширения трицепса: 3 x 8
  • Прямоугольные или наклонные завитки: 3 x 8
  • Взвешенные гиперэкстензии: 2 x 10
  • Кабельные хрусты: 3 x 10

Тренировка ICF B:

  • Приседания: 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга: 5 x 5
  • Постоянный жим: 5 х 5
  • Согнутый в ряд (на 10% меньше веса, чем при тренировке А): 5 х 5
  • Жим с закрытой ручкой: 3 х 8

Прямоугольные или наклонные локоны: 3 x 8

  • Кабельные хрусты: 3 x 10

В простом формате plug-and-play вы будете выполнять тренировку, которая соответствует дням недели в следующем расписании. Имейте в виду, что эти дни до вас. Например, самый распространенный «День 1» — это понедельник, но если вы предпочитаете начинать свой график тренировок в воскресенье, это нормально. Важно начать и быть последовательным, чем начинать в определенный день.

Первая неделя:

  • День 1: Тренировка A
  • День 2: Кардио / Отдых
  • День 3: Тренировка B
  • День 4: Кардио / Отдых
  • День 5: Тренировка A
  • День 6: Кардио / Отдых
  • День 7: Отдых

Неделя вторая:

  • День 1: тренировка B
  • День 2: кардио / отдых
  • День 3: тренировка A
  • День 4: кардио / отдых
  • День 5: Тренировка B
  • День 6: Кардио / Отдых
  • День 7: Отдых

Принципы, используемые в программе ICF 5 × 5

Хотите узнать больше о тренировке по мороженому? Вот принципы, на которых основана программа ICF5×5

Качество, а не количество : поскольку основной задачей тренировки Джейсона Блаха 5 × 5 является помощь начинающий культурист развивает глубокое понимание основополагающих принципов наращивания мышечной массы; в программе нет количества повторений, превышающего 30 повторений в упражнении. Это сделано для того, чтобы атлет мог сосредоточиться на своей форме и исполнении, не ударяя по целевому номеру.

Тяжелый сперва : подумайте об этом: когда вы предпочитаете нажать тяжелый вес? В начале тренировки или ближе к концу? Естественно, у вас будет больше топлива в баке в начале тренировки, особенно если у вас была добавка перед тренировкой. Сначала вы хотите выполнить более сложные упражнения, и тренировка ICF 5 × 5 предназначена именно для этого.

Усталость мышц. После того, как основные группы мышц прошли через отжим с помощью силовых упражнений, вы перейдете к упражнениям в стиле бодибилдинга. Используя этот формат, вы будете утомлять мышцы и создавать анаболическую среду для роста, но вы должны придерживаться диеты, богатой белками, которая направлена ​​на восстановление, восстановление и рост мышц.

Заключение

Тренировка ICF 5 × 5, разработанная Джейсоном Блаха, — это программа, которая проста и понятна. Вы не только научитесь основам фитнеса — приседаниям, жиму лежа и тяге — вы также улучшите свои навыки в трех ключевых областях: размер мышц, сила и производительность. Тренировка ICF 5 × 5 — это отличный способ для начинающих начать свой путь к росту мышц.

Антон Волин

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх